אימון פסיכולוגי

היי, תודה על כי אתם מצטרפים אל המסע למחוזות החמלה.

 מהי אתם יודעים על חמלה ?

חמלה היא רגש המתעורר כאשר אנחנו נתקלים בסבל, ובעת שאנו מרגישים מתעורר בנו צורך לפעול כדי להקל על סבלו של האחר, בן אם זה אדם או חיה. אם אמפטיה מתייחסת ליכולת שלנו לחוש את האחר, ורחמים הינו רגש המתעורר כאשר אנחנו חשים צער על מצבו הקשה של האחר, הרי חמלה מוסיפה לאלו צורך פנימי לפעולה.

מה קורה לנו כאשר אנחנו חשים חמלה?

מחקרים שונים הראו כי בעת הרגשת חמלה אנו עוברים שינויים גופניים כמו ירידת קצב הלב, הפרשת אוקסיטוצין הידוע כ״הורמון האהבה״, ובמוח מופעלים בעוצמה אזורים הקשורים באמפתיה, וטיפול מה שמוביל לצורך שאנו מזהים לגשת ולסייע למי שבמצוקה.

הפסיכולוג הקליני פול גילברט, פיתח שיטת טיפול מבוססת חמלה

הוא הבחין כי אנשים רבים המתמודדים עם רמות גבוהות של אשמה וביקורת עצמית, ומתקשים לחוש חמלה כלפי עצמם.

כאשר חקר לעומק את התופעה הוא מצא כי פעמים רבות בעיות שקשורות לאשמה ולביקורת עצמית נטועות בהיסטוריה של ניצול, בריונות, הזנחה ו/או היעדר ביטוי רגשי. אנשים שחוו חוויות מוקדמות מסוג זה נוטים להיות רגישים במיוחד לדחייה או לביקורת מהעולם החיצוני, וכתגובה לכך עלולים לתקוף את עצמם; לתחושתם, עולמם הפנימי וגם העולם החיצוני עשויים להפוך לעוינים ברגע.

 המחקר מראה כי מי שנוטה לאשמה וביקורת עצמית מתקשה מאוד ליצור רגשות שקשורים לרוגע, ביטחון וחום במערכות יחסים עם אחרים.  הם ייטו לומר: ״אני מבין את ההיגיון של המחשבות האלטרנטיביות, אבל זה לא עזור לי להרגיש יותר טוב״, או, ״אני יודע שהניצול שעברתי אינו באשמתי, אבל עדיין אני מרגיש אשם״.

כאן נכנס ערך החמלה העצמית

חמלה עצמית היא רגש החמלה, המופנה כלפי העצמי. אדם יכול לחוש חמלה לאדם אחר שסובל, נכשל וחסר אונים. את אותה החמלה האדם יכול לחוש על עצמו שהוא חווה אחד מהמצבים הללו.

הפסיכולוגית ד"ר כריסטין נף מגדירה את החמלה העצמית כמורכבת משלושה מרכיבים עיקריים- להיות טובים לעצמנו (נדיבות עצמית), להרגיש שגם אנחנו אנושיים, ויכולים להיכשל, או לטעות. והמרכיב האחרון הוא קשיבות, היכולת שלנו להכיר בחולשות ובטעויות מבלי להקטין, או להגדיל אותם

חמלה עצמית היא אחת המתנות הגדולות ביותר שאנו יכולים להעניק לעצמנו. היא מאפשרת לנו לאמץ את עצמנו באדיבות, אכפתיות והבנה, במיוחד בזמנים קשים שבהם אנו זקוקים לה יותר מכל.

בחברה שלנו, רבים מאיתנו לומדים להיות קשים עם עצמנו, כי ביקורת עצמית תניע אותנו להיות טובים יותר. אבל ההפך הוא הנכון! ביקורת עצמית מפעילה את תגובת האיום שלנו, וגורמת לנו להרגיש חסרי ביטחון ולא מספיקים. חמלה עצמית מרגיעה את תגובת האיום הזו, ועוזרת לנו להרגיש בטוחים ואהובים.

בהמשך אסביר מהי חמלה עצמית, את המדע שמאחורי הסיבה לכך שהיא מועילה כל כך, ואדריך אתכם באמצעות 2-3 תרגילים שיעזרו לכם לשלב חמלה עצמית בחיי היומיום שלכם. אתם מוכנים? סבבה, בואו נתחיל!

מהי חמלה עצמית?

כאמור הפסיכולוגית ד"ר כריסטין נף אומרת כי חמלה עצמית מורכבת משלושה מרכיבים עיקריים:

1. אדיבות עצמית – התייחסו לעצמכם בזהירות ובהבנה ולא בשיפוטיות קשה.

2. אנושיות משותפת – הכרה בכך שכל בני האדם אינם מושלמים, נכשלים ועושים טעויות. אתם לא לבד.

3. מיינדפולנס – להיות נוכח עם הרגשות שלך כאשר אתה סובל, לא להדחיק או להזדהות יתר עם אותם.

שלושת המרכיבים הללו יוצרים מסגרת תודעתית של חמלה עצמית – מסגרת של שלמות, חיבור ואיזון רגשי.

מחקרים מראים שחמלה עצמית מנבאת היטב בריאות נפשית ורווחה. חמלה עצמית גדולה יותר קשורה לפחות חרדה ודיכאון ויותר אושר, אופטימיות, סקרנות, חיבור וחוסן רגשי.

מכיוון שביקורת עצמית היא לעתים קרובות ברירת המחדל, כדי להפוך לחמלה עצמית נדרש תרגול. אבל התגמולים שווים את זה. בסופו של דבר, אתם יכולים ללמוד להיות אדיבים ואכפתיים כלפי עצמכם כפי שאתם נדיבים כלפי אלה שאתם אוהבים.

נסו לתרגל את התרגילים הבאים:

 תרגיל 1: הפסקת חמלה עצמית

 כאשר אתם מבחינים שאתם תחת לחץ או מרגישים מוצפים, קחו הפסקה של חמלה עצמית. להלן השלבים:

1. זהו את רגשותיכם – "זו תקופה קשה כרגע. אני מרגיש ________".

2. הציעו לעצמכם טיפול – "זה ממש קשה. מי ייתן ואתן לעצמי חמלה".

3. הניחו יד על הלב, הרגישו את חמימותו. אמרו משפטים טובים, כמו "אני מקבל את עצמי כמו שאני" או "מי ייתן ואהיה סבלני".

4. לנשום עמוק במשך כמה דקות תוך התמקדות בהרגעה עצמית.

5. כשתהיו מוכנים, חזרו ליום שלכם.

חשבו על הפסקה זו כעל הפסקה לוחצת, כפי שהייתם עושים לאדם אהוב שעובר עליו יום קשה. זה מאפשר למוח הרציונלי שלך להדביק את הפער ומרגיע את תגובת האיום המניעה את הביקורת העצמית שלך. עם הזמן, הפסקות חמלה עצמית יתחילו להרגיש טבעיות ואוטומטיות.

תרגיל 2: שנו את הדיבור העצמי הביקורתי שלכם

הדרך בה אנו מדברים אל עצמנו משחקת תפקיד עצום בתחושת העצמי שלנו. דיבור עצמי שלילי נועל אותנו בבושה ובחוסר התאמה. דיבור עצמי מלא חמלה משחרר אותנו.

הנה דוגמאות להחלפת דיבור עצמי שלילי לדיבור עצמי חומל:

– עשיתי טעות. אני כזה אידיוט. > כולם מפשלים לפעמים. שאסלח לעצמי.

– אני חבר רע. אף אחד לא באמת מחבב אותי. > אני מרגיש חוסר ביטחון. אבל לחברים שלי אכפת ממני גם כשאני לא מרגישה אהובה.

– לעולם לא אגיע למטרות שלי. אני כל הזמן נכשל. שינוי > דורש זמן ומאמץ. אני הולך להיות סבלני ולהמשיך לנסות.

בכל פעם שאתם מבחינים בקולות הפנימיים הציניים האלה, נסחו מחדש במודע את מה שהם אומרים. דברו אל עצמכם בחוכמה, בחום ובתמיכה שהייתם נותנים למישהו שאכפת לכם ממנו מאוד. המשיכו לתרגל זאת כדי להפוך ביקורת עצמית לחמלה עצמית.

תרגיל 3. היו אדיבים לגבי הפגמים שלכם

 לכולנו יש התייחסות אל עצמנו הגורמת לנו לפעמים להרגיש חסרי ביטחון ורגישים. התחילו לתרגל חמלה עצמית סביב נקודות פגיעות אלה.

 זהו כמה תכונות שאתם שופטים את עצמכם בחומרה עליהן, כמו היבטים של המראה החיצוני, היכולות או האישיות שלכם. כאשר מתעוררות תחושות של חוסר התאמה לגבי תכונות אלה, שנו במודע את הדיאלוג הפנימי שלכם כך שיהיה אדיב יותר. לדוגמה:

– אני שונאת את הגוף שלי. זה כל כך מכוער. > הגוף שלי לא מושלם, בדיוק כמו כל הגוף האנושי. מי ייתן ואקבל זאת בחמלה. 

–  אני כל כך מביך במצבים חברתיים. > אני נלחצת באינטראקציות חברתיות, אבל הרבה אנשים מרגישים ככה. אני מסתדר מצוין.

– אני כזה כישלון. שום דבר אף פעם לא מסתדר. > אני מאוד קשוח עם עצמי בגלל הכישלונות האחרונים. כולם נאבקים לפעמים.

דברו אל עצמכם כפי שהייתם מדברים אל חבר המתמודד עם אותה בעיה בדיוק. טפלו באזורים רגישים אלה ברכות, סבלנות ואכפתיות.

סיכום קצר

חמלה עצמית היא אחת מבעלות הברית הגדולות ביותר שיש לנו ליצירת שלום פנימי ושלמות. היא מאפשרת לנו לשחרר את השיפוט העצמי כדי שנוכל לחיות ביתר קלות.

אני מקווה שהתרגילים האלה יתנו לכם בסיס איתן להמשיך לחקור ולהעמיק את תרגול החמלה העצמית שלכם. זכרו, היו סבלניים עם עצמכם. שינוי הרגלים מנטליים לכל החיים דורש מחויבות וחזרה. אבל זה שווה את זה. מגיעה לכם חמלה – מאחרים ומהלב שלכם. אני מאחל לכם מסע משחרר מלווה עדינות, חום וטוב לב.